新华社北京7月5日电题：为减肥抗衰而“断碳戒糖”靠谱吗

新华社记者赵丹丹、断碳戒糖黄凯莹、生活田子骏

在短视频平台上，观察丨“断碳戒糖”已成为热门话题。减肥众多健身与美妆博主宣称，抗衰戒除主食、而靠杜绝糖分是断碳戒糖快速减重、紧致肌肤及延缓衰老的生活“捷径”。此类内容累计浏览量高达数十亿次，观察丨并衍生出代餐、减肥抗糖丸、抗衰控糖补剂等庞大产业链，而靠吸引大量年轻人盲目跟风。断碳戒糖

然而，生活医学专家明确指出：极端“断碳戒糖”虽能带来短期体重下降的观察丨假象，实则是在透支身体代谢能力、损伤器官功能，长期执行不仅无法实现健康减脂，反而得不偿失。

“断碳戒糖”后体重下降，真的是脂肪在燃烧吗？

在长春读大学的小李为了减肥，采取了“零主食、零甜食”的极端饮食法。起初，她在一周内体重骤降3公斤，欣喜若狂之下决定长期坚持。但随后，她发现体重停滞不前，且频繁出现嗜睡、全身虚弱等症状。

吉林大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室博士于海涛解释，所谓的“戒糖”，核心在于戒除单糖和双糖等精制糖。精制糖摄入后会引起血糖迅速飙升，刺激胰岛素大量分泌，进而将葡萄糖转化为脂肪储存。因此，减少精制糖摄入有助于防止体重反弹。

而“断碳”则是指大幅减少碳水化合物摄入。于海涛指出，碳水化合物不仅包含精制糖，更包括主食中的复杂碳水化合物。人体优先利用碳水化合物分解产生的葡萄糖供能；当碳水摄入不足时，身体会先消耗糖原，糖原耗尽后才会分解脂肪供能，从而造成体重减轻的表象。

专家强调，这种机制下的体重下降并非纯粹的脂肪减少。长期执行“断碳戒糖”会导致严重的生理反应，小李出现的虚弱感正是典型症状。

于海涛进一步分析，大脑主要依赖葡萄糖供能。碳水摄入不足会直接损害大脑功能，导致记忆力减退、反应迟钝。此外，长期低碳水饮食会引发肌肉大量流失。肌肉是维持基础代谢的核心载体，肌肉量下降将导致基础代谢率降低，最终陷入“越减越难减”的恶性循环，与减肥初衷背道而驰。

这几类人群“断碳戒糖”，风险极高

64岁的赵先生患有6年2型糖尿病，长期服药且血糖控制良好。受网络博主“戒碳水、零主食可降糖抗衰”言论影响，加之邻居“不吃米饭能控糖”的经验之谈，他开始了极端的“断碳戒糖”生活。

一个多月里，赵先生彻底摒弃主食和水果，仅靠清炒蔬菜、水煮蛋和少量瘦肉维持。初期监测显示，其餐后血糖和体重（减轻6斤）均有改善。然而不久后，他出现了心慌、出冷汗、行走不稳、记忆力衰退等症状，最终因突发眼前发黑、昏迷倒地被送医抢救。

广西壮族自治区妇幼保健院临床营养科主任医师潘秀花指出，以下五类人群若尝试“断碳戒糖”，危险系数极高：

1. 青少年：处于骨骼发育和内分泌调整的关键期，缺碳会严重阻碍生长发育。
2. 孕期女性：胎儿大脑发育必须依赖葡萄糖。母体长期低碳会导致肌肉糖异生、营养素缺乏，易引发胎儿发育迟缓。建议孕期每日碳水摄入量不低于130克。
3. 哺乳期女性：营养需求增加，极端饮食影响乳汁质量及母体恢复。
4. 老年人：碳水不足易导致肌肉流失，显著增加乏力及跌倒风险。
5. 高强度运动人群：缺乏碳水支持将严重影响运动表现及身体恢复。

此外，对于患有糖尿病、胰岛素抵抗、甲状腺功能减退、肝肾疾病等基础疾病的人群，碳水骤降极易引发剧烈血糖波动，导致心慌、手抖、晕厥，甚至造成脑损伤和脏器衰竭，严重时可危及生命。

糖与碳水，如何科学摄入？

南宁市第二人民医院体重管理一体化门诊主任医师孙桂丽表示，公众需厘清概念：真正需要警惕的是添加糖（如白砂糖、果葡糖浆）和游离糖（如蜂蜜、果汁中的糖），而非新鲜水果和牛奶中天然存在的糖。

《中国居民膳食指南（2022）》建议，成人每日添加糖摄入量应不超过50克，若能控制在25克以下，将获得额外的健康益处。

想要健康摄入糖与碳水，专家提出以下三点建议：

1. 用粗粮复合碳水替代精制米面

孙桂丽建议，将每餐主食的1/3至1/2替换为糙米、燕麦、荞麦或杂豆类。粗粮富含膳食纤维，不仅能延缓葡萄糖释放，提供持续稳定的能量，还有助于维持肠道菌群健康。

2. 严格限制“游离糖”，保留“内源糖”

• 少喝：蜂蜜水、果汁等液态或精制状态的游离糖，几乎不含营养素，吸收极快，会增加胰岛负担及内脏脂肪堆积风险。
• 多吃：完整水果中的糖分被植物细胞壁包裹，且富含维生素C和多酚类抗氧化物质，能减缓糖分吸收。
• 警惕：日常烹饪中红烧、糖醋菜肴里隐藏的“隐形糖”。

3. 拒绝极端，回归可持续的膳食模式

专家不建议将极低碳水或生酮饮食（高脂肪、适量蛋白质、极低碳水）作为常规减脂手段。科学的饮食结构应维持碳水化合物供能比在50%-65%，并确保每餐搭配足量蔬菜和优质蛋白。

减脂的核心在于削减精制糖和高饱和脂肪的加工食品，减少零食摄入，结合规律运动并持之以恒，这才是科学、健康且可持续的减脂之道。